তেল ছাড়াই সুস্বাদু চিকেন-পোলাও বানান

শীতের দুপুরে মশলাদার খাবার না খেলে যেন মনই ভরে না। কিন্তু স্বাস্থ্য সচেতনতার কথাও মাথায় রাখতে হয়। নতুন বছরে ফিট থাকার প্রতিশ্রুতি ভাঙতে না চেয়ে যদি তৈরি করতে চান সুস্বাদু, কম ক্যালরির খাবার—তবে তেলহীন চিকেন-পোলাও হতে পারে আদর্শ পছন্দ। 

তেলহীন চিকেন-পোলাও: উপকরণ
বাসমতি বা সাধারণ পোলাওর চাল— ৬০–৭০ গ্রাম (অল্প সেদ্ধ)
মুরগির ছোট টুকরো — ১ বাটি (অল্প সেদ্ধ)
পেঁয়াজকুচি — ১ বাটি
গাজরকুচি — আধা বাটি
বিনস — আধা বাটি
ক্যাপসিকাম — আধা বাটি
ফুলকপি কুচি — আধা বাটি

টমেটো কুচি — ২ টেবিল চামচ

গোটা মশলা
জয়িত্রী — ১টি
দারচিনি — ১ টুকরো
লবঙ্গ — ৩–৪টি

গুঁড়ো মশলা

দই — দেড় টেবিল চামচ
ধনেগুঁড়ো — ১ চা চামচ
জিরাগুঁড়ো — ১ চা চামচ
মরিচগুঁড়া— ১ চা চামচ
হলুদ — ১/৪ চা চামচ
গরমমশলা — ১ চা চামচ
কসৌরি মেথি — ১ চা চামচ
আদা-রসুন বাটা — ১ চা চামচ
পুদিনাপাতা কুচি — ১ চা চামচ
লবন— স্বাদ মতো
পানি — প্রয়োজন মতো

প্রণালী 
 ১. ভাত প্রস্তুতি : চাল অল্প সেদ্ধ করে একটি বাটিতে তুলে রাখুন। একেবারে শেষে ব্যবহার করা হবে।

২. পেঁয়াজ ভাজা—তেল ছাড়া। নন-স্টিক প্যান গরম করে পেঁয়াজকুচি ঢেলে দিন। তেল না দিয়ে অল্প জল ছিটিয়ে বাদামি হওয়া পর্যন্ত নেড়ে ভাজুন। এটি পোলাওয়ের মুচমুচে ফ্লেভার দেবে।

৩. সবজি ও চিকেন ভাজা: একই প্যানে গাজর, বিন্‌স, ক্যাপসিকাম, ফুলকপি দিয়ে মাঝারি আঁচে শুকনো ভাজুন। এর সঙ্গে হালকা সেদ্ধ চিকেন মিশিয়ে ২–৩ মিনিট নাড়ুন। অর্ধেক কাপ পানি দিয়ে ঢেকে ৩–৪ মিনিট রান্না করুন।

৪. টমেটো ও গোটা মশলা ভাজা : প্যানে টম্যাটো দিন। জয়িত্রী, দারচিনি, লবঙ্গ দিয়ে শুকনো ভাজুন।
নরম হলে আগে ভাজা সবজি–চিকেন মিশিয়ে দিন।

৫. মশলা-দইয়ের পেস্ট: এক বাটিতে দইয়ের সঙ্গে— ধনেগুঁড়ো, জিরেগুঁড়ো, লঙ্কা, হলুদ, গরমমশলা, কসৌরি মেথি, লবন—ভালভাবে ফেটে নিন। এটি প্যানে ঢেলে আদা-রসুন বাটা দিন। ঢেকে ২–৩ মিনিট রান্না করুন।

৬. পুদিনা ও পেঁয়াজ  : মশলা শুকোতে শুরু করলে পুদিনা কুচি ছড়িয়ে দিন। আগে ভাজা পেঁয়াজ উপরে ছড়িয়ে দিন—এটাই দেবে আসল সুবাস।
৭. ভাত ও চূড়ান্ত রান্না: মশলার ওপর ভাত ছড়িয়ে দিন। ৫ মিনিট ঢেকে রাখুন। ঢাকনা খুলে সুগন্ধি তেলহীন চিকেন-পোলাও পরিবেশন করুন।