ভালো ঘুমের জন্য

জীবনধারা ডেস্ক: রাতে ঘুম আসছে না? ঘুম এলেও ভেঙ্গে যাচ্ছে? ঘুম থেকে ওঠার পরও ক্লান্তি থেকে যাচ্ছে? কখনো কম আবার কখনো অতিরিক্ত ঘুম হচ্ছে? উপরের একটি প্রশ্নের উত্তরও যদি ‘হ্যা’ হয়, তার মানে আপনি ঘুমের সমস্যায় ভুগছেন। আর হ্যা, আপনার দেহঘড়িতেও বেশ খানিকটা গোলমাল দেখা দিয়েছে, ফলে আপনার দৈনন্দিন জীবন ও কাজকর্মের ছন্দপতন ঘটছে। ঢাকা বিশ্ববিদ্যালয়ের এডুকেশনাল এন্ড কাউন্সেলিং সাইকোলজি বিভাগের সহকারী অধ্যাপক রাউফুন নাহার বলছেন, ভয় নেই, আপনি একা নন, প্রতিটি মানুষই জীবনের কোনো না কোনো সময়ে ঘুমের সমস্যায় ভোগে। তার পরামর্শ, নিচের ১০ টি পদক্ষেপ নিয়মিত অনুসরণ আপনাকে আরাম করে ঘুমাতে সহায়তা করবে। সেই সঙ্গে দেহঘড়িও হবে মেরামত। পদক্ষেপগুলো হলো- ১. ঘুমাতে যাওয়ার জন্য এবং ঘুম থেকে ওঠার জন্য নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করা, অর্থাৎ প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠা এবং একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার জন্য নিজেকে প্রস্তুত করা। ২. দিনের বেলা ঝকঝকে আলোতে থাকা; কিন্তু রাতে ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত ১ ঘন্টা আগে ঘরের আলো কমিয়ে দেওয়া এবং মোবাইল, কম্পিউটার ও অন্যান্য ইলেক্ট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার বন্ধ করা। ৩. শোবার ঘরের বিছানা পরিচ্ছন্ন রাখা এবং শুধুই ঘুমের জন্য বরাদ্দ রাখা; অর্থাৎ বিছানায় বসে খাওয়া-দাওয়া, পড়াশোনা, কাজকর্ম ইত্যাদি থেকে বিরত থাকা। ৪. দিবানিদ্রা পরিহার করা; তবে ক্লান্ত লাগলে আরামদায়ক চেয়ারে বসে বিশ্রাম নেওয়া বা ১৫-৩০ মিনিটের ছোট্ট ঘুম দেওয়া যেতে পারে। ৫.অতিরিক্ত চা-কফি পান করা থেকে বিরত থাকা এবং ঘুমের অন্তত ৫ ঘন্টা আগে চা/কফি/ক্যাফেইন/চকলেট/অতিরিক্ত চিনি খাওয়া বন্ধ করা। ৬. ঘুমের ১-২ ঘন্টা আগেই রাতের খাবার সেরে নেওয়া; ঘুমের আগে ক্ষুধা লাগলে হালকা নাস্তা বা ফল খাওয়া। ৭. রাতে নির্ধারিত সময়ে ঘুমের পরিবেশ সৃষ্টি করা, যেমন- প্রয়োজনীয় কাজগুলো সেরে নেওয়া, ঘরের আলো কমানো, ইলেক্ট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার বন্ধ করা, ঘরে বাতাস চলাচল ও আরামদায়ক তাপমাত্রা রাখা, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করে শরীর শিথিল রাখা ইত্যাদি। ৮. বিছানায় ঘুমাতে যাওয়ার ৩০-৪০ মিনিট পরও যদি ঘুম না আসে তাহলে বিছানা থেকে উঠে টুকটাক কাজ করা। তারপর ঘুম এলে আবার বিছানায় যাওয়া। ৯. নিয়মিত সুষম খাবার গ্রহন, পর্যাপ্ত পানি পান, শরীরচর্চা ও শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করা। ১০. পরিবর্তনে বিশ্বাস রাখা, ধৈর্যধারণ করা, এবং ঘুমের ব্যাপারে নিজের অগ্রগতি খেয়াল করা।